کدام ویتامین ها و مواد معدنی متابولیسم بدن را تقویت می نمایند؟ - شهر ورزش

زمانی که متابولیسم سریع تر انجام گردد، کالری ها را سریع تر می سوزاند و باعث می گردد که فرد کمتر دچار افزایش وزن گردد. با افزایش سن به طور کلی متابولیسم بدن افراد آهسته تر انجام می گردد. بعضی ویتامین ها و ماده معدنی عملکرد بدن را تقویت می نمایند، فرآیندهایی مانند متابولیسم و کنترل وزن مناسب جزو این عملکردها هستند.

ویتامین ب

ویتامین ب نقش های مهم بسیاری در سوخت و ساز و تأمین انرژی بدن دارد. این ویتامین شامل ب 12، بیوتین، فولیک اسید، ب 6، ب 5 یا پنتوتنیک اسید، نیاسین یا ب 3، ریبوفلاوین یا ب 2 و تیامین یا ب 1 می گردد. کمبود یکی از این ویتامین ها می تواند روی باقی دسته های ویتامین ب نیز تأثیر داشته باشد و متابولیسم بدن فرد را دچار اختلال کند.

ویتامین ب 12 برای سوخت و ساز پروتئین و چربی ضروری است. این ویتامین به فولیک اسید یا فولات و ب 6 احتیاج دارد تا کار خود را به درستی انجام دهد. ویتامین ب 6 هم به سوخت و ساز پروتئین یاری می نماید. تیامین یاری می نماید تا بدن متابولیسم چربی، پروتئین و کربوهیدرات را انجام دهد. توانایی پردازش و تجزیه چربی، پروتئین و کربوهیدرات یک امر ضروری است. در واقع یک متابولیسم سالم و صحیح تضمین می نماید که بدن به جای ذخیره کردن آنها به عنوان چربی در بدن، مواد غذایی را برای به دست آوردن انرژی لازم مصرف می نماید.

افراد باید مصرف مواد حاوی ویتامین ب را به طور منظم در رژیم غذایی خود قرار دهند تا بتوانند احتیاجهای روزانه خود را تأمین نمایند. بعضی از منابع غنی از ویتامین ب عبارت اند از: گوشت قرمز لخم و غذاهای دریایی، همه غلات مانند جو و برنج قهوه ای، لبنیات، تخم مرغ، میوه هایی مانند موز، سیب، انگور و هندوانه، مغز دانه های آجیل و تخمه، بعضی از سبزیجات مانند اسفناج، سیب زمینی و کدو تنبل. ویتامین ب 12 فقط در محصولات جانوری یافت می گردد. پس گیاه خواران و افراد وگان در جذب این ویتامین ممکن است به مشکل بخورند. در کنار لبنیات، بعضی دیگر از مواد غذایی هم حاوی ب 12 هستند که شیرهای گیاهی غنی شده، مخمر خوراکی و غلات غنی شده مخصوص صبحانه از جمله آنها هستند.

ویتامین دی

دو مطالعه در خصوص ویتامین دی و وزن بدن در زنان مسن و بچه ها صورت گرفته است. در هر دو این مطالعات شرکت نمایندگانی که چربی بیشتری در بدن خود داشتند، دارای ویتامین دی کمتری نسبت به افراد لاغرتر بودند. محققان هنوز مطمئن نیستند که کمبود ویتامین دی موجب چاقی می گردد یا رابطه آنها برعکس است. رژیم، کنترل قند خون و زمانی که در فضای بیرون از منزل گذرانده می گردد از فاکتورهایی هستند که بر وزن بدن افراد نقش دارند.

طبق گفته محققان ویتامین دی می تواند به کنترل قند خون یاری کند و مقاومت به انسولین را در افراد دیابتی بهبود ببخشد. برخلاف باقی ویتامین های ضروری، افراد می توانند ویتامین دی را از نور خورشید دریافت نمایند. سریع ترین راه برای بالا بردن سطح ویتامین دی این است که در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

مواد غذایی حاوی ویتامین دی عبارت اند از: زرده تخم مرغ، ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال خالی، روغن جگر ماهی، جگر گاو، لبنیات غنی شده، شیرهای گیاهی غنی شده، و غلات غنی شده مخصوص صبحانه و بعضی انواع قارچ. اگر فردی دچار اضافه وزن است، مکمل و قرص های ویتامین به تنهایی وزنش را کاهش نمی دهد. تغییر سبک زندگی هم باید بتواند کاهش وزن را به همراه داشته باشد.

با این اوصاف، مطالعه ای که در سال 2016 انجام شد نشان داده است که زنان بعد از یائسگی که به بیماری دیابت نوع 2 مبتلا هستند، با خوردن ماست غنی شده از ویتامین دی توانسته اند سطح قند خون خود را بهبود ببخشند و التهابات را کم نمایند. بعلاوه سایز کمر هم در این افراد کم شده است. یکی دیگر از مطالعات هم نشان داده است که اگر همراه با ویتامین دی، کلسیم هم دریافت گردد خطر افزایش وزن در این زنان هم کاهش پیدا می نماید.

کلسیم

مطالعات نشان می دهد که کلسیم می تواند برای متابولیسم سالم، کنترل قند خون و استخوان های سالم ضروری باشد. بعلاوه بر اساس مطالعه ای که در سال 2010 انجام شد، هرچه اندازه کلسیم جذب شده ترکیبی با ویتامین دی بیشتر باشد، می تواند در کاهش وزن مربوط به رژیم غذایی یاری کند. بعلاوه رژیم غذایی غنی از کلسیم لبنیات، کاهش وزن را در افرادی که دارای بیماری دیابت نوع 2 هستند، بالا برده است. با همه این مطالعات صورت گرفته، باز هم تحقیقات بیشتری ضروری است تا مشخص گردد که آیا این استراتژی یک روش مؤثر برای کاهش وزن است یا خیر.

با وجود اینکه قرص های مکمل کلسیم به اندازه کافی در دسترس هستند، بهتر است که افراد کلسیم کافی را ابتدا از منابع غذایی حاوی این عنصر دریافت نمایند. این مواد غذایی عبارت اند از: شیر، ماست، غلات غنی شده، آب پرتقال غنی شده، سبزیجات برگی و به رنگ سبز تیره، دانه ها، تخمه و بادام.

آهن

بدن برای اینکه رشد، نمو و متابولیسم سالمی داشته باشد به عنصر آهن احتیاجمند است. این عنصر بعلاوه برای عملکرد صحیح سلول ها و فراوری بعضی از هورمون ها هم حیاتی است. آهن برای حمل اکسیژن در گلبول های قرمز خون نیز ضروری است. گلبول های قرمز خون اکسیژن را به سمت عضلات و بافت های بدن حمل می نمایند. اگر فردی سطح آهن پایینی داشته باشد، ممکن است اندازه کافی از اکسیژن را به عضلاتش نرساند. عضلاتی که اکسیژن کمی داشته باشد، نمی توانند چربی را آن طور که باید به عنوان سوخت بسوزانند. کمبود آهن متابولیسم مطلوب بدن را نیز مختل می نماید.

مواد غذایی حاوی آهن عبارت اند از: گوشت قرمز، لوبیا، غلات غنی شده، برنج قهوه ای، مغز دانه ها، سبزیجات برگی و به رنگ سبز تیره، توفو و سویا. با وجود آنکه عنصر آهن برای بدن ضروری است، اگر به اندازه زیادی مصرف گردد به شکل یک ماده سمی در می آید. قبل از آنکه به سراغ مصرف قرص های آهن بروید، با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید تا از اندازه کمبود آهن خود مطمئن شوید و برترین قرص آهن را برای شما تجویز کند.

منیزیم

بدون عنصر منیزیم واکنش شیمیایی که انرژی بدن را تأمین می نماید، اتفاق نمی افتد. این وابستگی به آن معنی است که منیزیم برای متابولیسم بدن و فراوری انرژی ضروری است. در بسیاری از مواد غذایی منیزیم وجود دارد که از جمله آنها می توان به این موارد اشاره نمود: مغز دانه های آجیل و تخمه ها، حبوبات، اسفناج، موز، ماهی هالیبوت و سالمون، همه غلات و سیب زمینی.

بعلاوه برای دریافت اندازه منیزیم مورد نظر می توانید از قرص های مکمل حاوی این عنصر بهره ببرید ولی بهتر است قبل از مصرف آنها با دکتر صحبت کنید. چرا که در افرادی که شرایط سلامتی مناسبی ندارند، ممکن است مصرف این قرص ها اثرات نامطلوبی را بر جای بگذارد.

همه افرادی که این اطلاعات را به تازگی دریافت می نمایند به فکر آن هستند که به سراغ استفاده از قرص های مکمل حاوی ویتامین و مواد معدنی بروند تا با خیال راحت بتوانند متابولیسم بدن خود را تقویت نمایند و وزنشان را کاهش دهند. ولی قبل از هر قدمی بهتر است با آزمایش خون از اندازه موجود این مواد درون بدن خود مطمئن شوید و با پزشک مشورت کنید. رژیم غذایی نو اندازه مواد مغذی بدن را تضمین می نمایند، کمبودهای موجود در بدن را از بین می برند، می توانند از افزایش وزن غیرعمدی تان هم جلوگیری نمایند و متابولیسم بدن را به سمت فرآیند صحیح تر پیش ببرند.

استفاده از بعضی مکمل ها در دزهای بالا اثرات نامطلوبی بر جای می گذارد، شرایط سلامتی بدن را بدتر می نمایند و حتی ممکن است با بعضی از داروهای مصرفی تداخل ایجاد کند. برترین روش مصرف این ویتامین و مواد معدنی، خوردن غذاهای سالم و منابع غنی معرفی شده است تا رژیم غذایی شما هم با سلامت بیشتر و مغذی تر بودن تبدیل گردد. در صورت تجویز پزشک می توانید داروهای مکمل را از داروخانه ها تهیه کنید.

منبع: