انواع ویتامین های لازم برای بدن - شهر ورزش

با کمبود ویتامین های ضروری بدن چه مشکلاتی برای بدنساز بوجود می آید؟

سلول های بدن ما به ویژه سلول های عضلانی، برای متابولیسم مناسب و رشد و نگهداری خودشان به واکنش های بیوشیمایی تعیین تکیه می نمایند.

برای انجام این واکنش ها احتیاج به ویتامین های ویژه ای است که به تجزیه و تسهیل واکنش های بدن یاری می نمایند.

بدون این ویتامین ها هیچ اتفاقی روی نمی دهد. خوب است بدانید حتی اگر یکی از این مواد ضروری ناقص باشد، یک بدنساز پیشرفته می تواند دچار مشکل گردد یا حتی پیشرفت وی متوقف گردد.

اگر این ویتامین ها نباشند، فراوری انرژی یا رشد ماهیچه ها به زحمت انجام می گردد و توده عضلانی آغاز به تحلیل رفتن می نماید و تراکم استخوان ها رو به زوال خواهد گذاشت و همه سیستم های بدن آغاز به ضعف می نمایند.

بیشتر اوقات ما مواد ضروری بدن را فراموش می کنیم و تنها به مواد انرژی زا مثل کربوهیدرات ها و پروتئین ها و چربی ها توجه داریم.

انواع ویتامین ها

ویتامین های محلول در چربی

ویتامین های محلول در چربی شامل (A , D , E , K) هستند و به این نام تعیین شده اند و در بافت چربی بدن ذخیره می شوند و نباید روزانه دو بار ذخیره شوند، زیرا افزایش اندازه این ویتامین ها به مسمومیت منتهی می گردد و در ذخیره آن باید دقت کرد .

ویتامین های محلول در آب

(به جز ویتامین C) به صورت کلی ترکیب شده هستند. ویتامین (B و B Complex) (شامل ویتامین های B1 , B2 B3 , B6 , B12 و بیوتین و پانتونیک اسید) چون این ویتامین ها محلول در آب هستند، به سختی وارد بافت چربی می شوند بنابراین در بدن ذخیره نمی شوند و میزان زیادی از آن ها دفع می گردد و دچار مسمومیت نمی شوند. این ویتامین ها به طور مداوم باید در یک رژیم بدنسازی مورد استفاده قرار گیرند.

نقش انواع ویتامین ها

ویتامین B12

عملکرد این ویتامین زیاد هستند، از جمله در متابولیسم کربوهیدارت و نگهداری بافت عصبی و تحریک عضلات به وسیله اعصاب و شرکت در عملکرد انقباض و توازن و رشد عضلات نقش دارد.

ویتامین B12 از غذاهایی با منشا حیوانی به دست می آید. بنابراین آن دسته از ورزشکارانی که یک رژیم گیاهی سخت را ادامه می دهند، باید در رابطه با مکمل های ویتامین B12 با یک پزشک مشورت نمایند.

برای رفع کردن کمبود این ویتامین، تزریقات B12 در بین ورزشکاران متداول است، به طوری که آنان معتقدند که B12 عملکردشان را بهتر می نماید.

بیوتین

در تحقیقات اجرا شده تعیین شده است که بدنسازان مشکل زیادی در حفظ میزان سطح طبیعی آن دارند و علت این مشکل خنثی نماینده بیوتین است که ماده ای به نام اویدین است.

اویدین در سفیده تخم مرغ خام که یک ماده اساسی برای ورزشکاران است، وجود دارد بنابراین بدنسازان با کمبود بیوتین روبرو می شوند. بیوتین نقش حیاتی در متابولیسم اسیدهای آمینه و تهیه انرژی از بسیاری از منابع را دارد.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

ویتامین B2 در فراوری انرژی که از سه مرحله تشکیل شده، شرکت دارد و قدری هم با متابولیسم پروتئین مربوط است و یک نسبت قوی بین جرم بدون چربی بدن و B2 وجود دارد.

مطالعات نشان داده که زن ها بیشترین احتیاج B2 را در سطح فعالیت نرمال دارند و علاوه بر آن ثابت شده که مکمل B2 تحریک پذیری ماهیچه ها را بالا برده و در تمرین ورزشکاران ماده اساسی است.

ویتامین A

بیشتر ما ویتامین A را یاری نماینده بینایی می دانیم اما بدنسازان به منفعت های دیگر آن احتیاج دارند.

یکی از فعالیت های دیگر ویتامین A شرکت در ساختن پروتئین، فرایند اصلی رشد ماهیچه است.

دوم در فراوری گلیکوژن که سوخت ذخیره شده برای فعالیت های شدید است و مشکل اساسی میزان اندک آن در بدن بدنسازان است.

ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است و از غشای سلول ها محافظت می نماید و از آنجا که بیشتر فرایندهای متابولیکی بدن که باعث رشد سلول های ماهیچه ای می شوند، به سلامت غشای سلولی وابسته اند، این ویتامین اهمیت به سزایی دارد.

علاوه بر آن، آنتی اکسیدان ها به کاهش تعداد رادیکال های آزاد در بدن یاری می نمایند و مانع تغییرات سلولی و تخریب آن و حتی سرطان می گردد.

ویتامین B3 (نیاسین)

ویتامین B3 در نزدیک به 60 فرآیند متابولیک مرتبط با فراوری انرژی دخیل است و به علت سوخت حرکتی، برای بدنسازان اهمیت ویژه ای دارد.

تحقیقات نشان می دهد ورزشکاران بیش از دیگران به B3 احتیاج دارند. علاوه بر اینها B3 به گشاد شدن عروق منجر می گردد و در میدان مسابقه به ورزشکار یاری زیادی می نماید اما باید توجه کرد در حین مسابقه و در طول تمرین چون در سوختن چربی ها اختلال وارد می نماید، نباید استفاده گردد.

ویتامین D

نقش اصلی ویتامین D در جذب کلسیم و فسفر است.

کلسیم در انقباض ها عنصر اصلی است. اگر ذخایر مناسبی از کلسیم در دسترس ماهیچه ها قرار نگیرد، انقباض های قوی و سخت ماهیچه ها را نمی توان تحمل کرد.

البته کلسیم باعث تراکم استخوان ها هم می گردد. در خصوص فسفر نباید فراموش کنید که به ایجاد انقباض ماهیچه ای سریع و قوی منجر می گردد که در اثر حرکت ها و تمرینات با وزنه است.

بعلاوه فسفر برای ساختن ATP (مولکول انرژی) به کار می رود. این ماده مغذی که در غذاهای خشک به اندازه بالا وجود دارد، باید در فهرست غذای بدنسازان قرار گیرد. پس به نوشیدن حداقل یک لیوان شیر کم چربی یا بدون چربی در هر روز عادت کنید، البته در پی غذاهای غنی شده با ویتامین D هم باشید.

ویتامین B1 (تیامین)

تیامین از ویتامین هایی است که برای متابولیسم پروتئین و رشد مورد احتیاج است.تیامین بعلاوه در تشکیل هموگلوبین نقش دارد.

همانطور که می دانید، در ورزش های هوازی انتقال اکسیژن لازم است پس ویتامین B1 در تحمل افزایش سطح تمرین اهمیت دارد و از جمله ویتامین های اندکی است که عملکرد را افزایش داده و به میزان زیاد، مورد احتیاج ورزشکاران است و میزان احتیاج به آن متناسب با شدت فعالیت است.

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

از جمله فعالیت های ویتامین B6 شرکت در متابولیسم پروتئین، رشد و بهینه سازی کربوهیدرات ها است.

تنها ویتامینی است که به طور مستقیم در جذب پروتئین دخیل است. هر چقدر پروتئین مصرفی بیشتر باشد، مصرف این ویتامین هم باید بیشتر باشد بنابراین کاربرد عمیقی در رشد دارد.

ویتامین C (اسید اسکوربیک)

بیشتر ورزشکارن اهمیت ویتامین C را در موفقیت نمی دانند. ویتامین C آنتی اکسیدانی است که از سلول های ماهیچه ای محافظت می نماید و از خطر رادیکال های آزاد جلوگیری می نماید، باعث بهبودی در رشد می گردد، ماده نگهدارنده استخوان ها و ماهیچه ها است و استرس را کاهش می دهد. علاوه بر این ها، در جذب آهن هم مؤثر و لازم است.

منبع: سایت راستینه

منبع: راسخون