چگونه چربی بسوزانیم و سالم بمانیم - شهر ورزش

مترجم: علی سعادت

رژیم های غذایی گذرا و موقتی که به شما اطمینان کاهش وزن سریع می دهند، ممکن است بسیار وسوسه انگیز باشند اما در حقیقت، چنین رژیم هایی به ندرت گزینه سالمی هستند. رژیم هایی که شما را گرسنه نگه می دارند و یا برخی از غذاها را حذف می نمایند، ممکن است به کاهش وزن شما یاری نمایند اما با گرفتن چنین رژیم هایی حجم عضلانی و وزن آب بالایی را بدون سوزاندن چربی از دست خواهید داد. این نوع رژیم ها حتی می توانند با کاهش ویتامین ها و مواد معدنی بدن شما، سلامتتان را به خطر بیندازند. به جای گرفتن چنین رژیم های موقتی که سلامتتان را تحت تأثیر قرار می دهد، سعی کنید بدون از دست دادن حجم عضلانی و وزن آب، چربی بسوزانید و بدن خود را سالم نگه دارید. یادتان باشد که همواره و لزوماً نباید تمام بشقاب را تمام کنید. نصف غذای خود را بخورید تا کالری مورد احتیاج خود را مصرف کنید و بقیه غذا را برای بعداً کنار بگذارید. می توانید از گارسون بخواهید که نصف غذای شما را در جعبه ای بگذارد که بتوانید آن را با خود ببرید.

بخش 1: عادت های غذایی خود را تغییر دهید

1. مجموع کالری خود را کاهش دهید. وقتی میزان کالری که می سوزانید بیشتر از مجموع کالری آنچه می خورید باشد، کاهش وزن خواهید داشت. میزان کالری که در یک روز مصرف می کنید را با نوشتن اطلاعات کالری تمام غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید، ثبت کنید.

ببینید بدن شما به چه میزان کالری احتیاج دارد تا وزن فعلی خود را حفظ کنید. می توانید این کار را با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین انجام دهید که میزان فعالیت فعلی شما را هم مورد محاسبه قرار دهد. این ماشین حساب آنلاین را امتحان کنید. www.bmrcalculator.org/

یک پوند چربی، 3500 کالری دارد. برای اینکه در هر هفته یک پوند چربی بسوزانید، در هر روز باید 500 کالری کمتر از آنچه که بدنتان به آن احتیاج دارد مصرف کنید تا بدنتان وزن فعلی خود را حفظ کند.

ثبت اطلاعات غذایی که مصرف می کنید به شما یاری می کند که بدانید چه میزان کالری مصرف می کنید. برنامه های موبایلی و وب سایت هایی مثل MyFitnessPal.com منبع بسیار باارزشی برای محاسبه میزان کالری مصرفی هستند.

2. میزان غذای خود را کنترل کنید. در بسیاری از مواقع، میزان غذایی که در رستوران ها و یا حتی در منزل سرو می شوند بسیار بیشتر از آنچه باید باشند هستند. برچسب اطلاعات غذایی هر غذا را بخوانید و ببینید که میزان مناسب هر غذا چه میزان باید باشد.

در بسیاری از کشورها برچسب های غذایی، میزان استفاده مناسب غذا را هم دارا هستند.

از پیمانه و ترازوی آشپزخانه بهره ببرید تا به همان میزان که توصیه شده، میزان غذایتان را تنظیم کنید.

برای دقت بیشتر، از یک معیار میزان گیری بهره ببرید. برخی از معیارها ممکن است طبق اونس یا گرم باشند، نه فنجان و میلی متر. در این صورت، بیرون از منزل غذا خوردن، می تواند بسیار سخت باشد. اغلب رستوران ها میزان زیادی غذا سرو می نمایند و یا این میزان، از روزی به روز دیگر می تواند متفاوت باشد. رستوران ها، اغلب هدفشان طعم غذاست تا سالم بودن آن و این هدف مساوی است با میزان بالاتری از چربی، شکر و موادی از این قبیل در غذا.

بیشتر بخوانید: چگونه چربی بدن خود را بسوزانیم ؟

برخی از رستوران ها (علی الخصوص رستوران های زنجیره ای)، اطلاعات مغذی غذاهای خود را به صورت آنلاین در اختیار مشتری قرار می دهند.

سالادها در رستوران ها می توانند یک بمب کالری باشند که دارای چربی مخفی هستند. یک سالاد سزار می تواند بیشتر از یک اسلایس پیتزا چربی و کالری داشته باشد. تنها به این علت که سالادها سبز هستند، نمی توان آن ها را برترین گزینه در نظر گرفت. سالادی که محتویات آن از باغچه دست چین شده باشد و چاشنی آن شفاف و سالم باشد (نه چاشنی سفید رنگ) ، گزینه خوبی است، درعین حال مراقب سالادی که پر از چاشنی، پنیر، کوارتون است و بسیار چرب است باشید.

یادتان باشد که همواره و لزوماً نباید تمام بشقاب را تمام کنید. نصف غذای خود را بخورید تا کالری مورد احتیاج خود را مصرف کنید و بقیه غذا را برای بعداً کنار بگذارید. می توانید از گارسون بخواهید که نصف غذای شما را در جعبه ای بگذارد که بتوانید آن را با خود ببرید.

برخی از رستوران ها هم منوهای سبک تری دارند و یا برخی غذاهای خود را به صورت نصف در منو دارند. هر زمان که مقدور است از این نوع غذاها سفارش دهید.

3. بیشتر، چربی های سالم مصرف کنید و از چربی های ناسالم فاصله بگیرید. نوع چربی که مصرف می کنید، می تواند سوزاندن و ذخیره کردن آن چربی به وسیله بدنتان را تحت تأثیر قرار دهد. چربی های سالم، مثل روغن های اشباع نشده، باید منبع اصلی چربی در رژیم شما باشد. به جای استفاده از کره و چربی حیوانی، از روغن زیتون یا کانولا بهره ببرید. از دیگر منابع چربی های سالم می توان به دانه های آووکادو، ماهی و کره بادام زمینی طبیعی اشاره نمود. از مصرف هر چیزی که دارای چربی ترانس است و یا تا حدودی هیدروژهمه شده باشد، بپرهیزید. تا جایی که امکان دارد از چربی های اشباع شده دوری کنید و مصرف آن ها را به کمتر از 10% از مجموع کالری های مصرفی خود برسانید.

برای محاسبه مجموع کالری های چربی اشباع شده، میزان گرم چربی را ضرب در 9 کنید. برای مثال، غذایی که دارای 5 گرم چربی اشباع شده باشد، 45 کالری چربی اشباع شده دارد.

این کالری ها را تقسیم بر کل کالری های هر روز خود بکنید و سپس حاصل را ضرب در 100 کنید. این عدد نهایی به دست آمده، باید کمتر از 10 باشد.

برای مثال، اگر من 210 کالری از چربی اشباع شده مصرف نموده باشم و 2300 کالری در روز، 9% چربی اشباع شده مصرف نموده ام.

4. میزان مصرف غذاهای فرآوری شده خود را کاهش دهید و یا به طورکلی قطع کنید. غذاهای فرآوری شده از چند مرحله فرآوری در کارخانجات عبور می نمایند و معمولاً می توان آن ها را در بسته بندی هایی نظیر جعبه ها، قوطی ها، کیسه ها و یا سایر بسته بندی ها دید. اغلب این غذاها چربی، شکر و یا نمک زیاد تری دارند که از کاهش وزن شما جلوگیری می کند. این غذاها معمولاً مواد مغذی که در یک غذای کامل می توان پیدا کرد را ندارند. با کاهش غذاهای فرآوری شده در هر روز، کم کم آن ها را به طورکلی از رژیم غذایی خود حذف کنید. آن ها را با غذاهای کامل نظیر میوه ها، سبزیجات، حبوبات و دانه ها جایگزین کنید.

غذاهایی که بسیار مورد فرآوری قرارگرفته اند، نشانگر کیفیت غذایی نا مطلوب هستند.

اما اینکه یک غذا فرآوری شده، بدین معنا نیست که کیفیت غذایی نامطلوبی داشته باشد. می توانید غذاهایی را هم در بسته بندی بیابید که برای یک رژیم سالم مناسب باشند، نظیر سبزیجات فریز شده، فیله ماهی فریز شده یا ذرت.

حتی غذاهایی هم که در بسته بندی، کیسه و یا جعبه ارائه نمی شوند، می توانند به همان میزان ناسالم باشند. مثلا، یک براونی شکلات تهیه شده از مواد ارگانیک هنوز یک براونی شکلات است.

در فروشگاه ها از ردیف های غذاهای فرآوری شده دوری کنید و به سمت ردیف هایی که در آن ها محصولات لبنی، گوشت و غذاهای دریایی و نان قرار دارند بروید. برای مثال، از ردیف پختنی ها تنها گزینه هایی را انتخاب کنید که کمتر فرآوری شده اند.

از قبل غذا درست کنید و به میزان مورد مصرفتان برای یک هفته خود فریز کنید. سوپ خانگی با سبزی زیاد یک گزینه بسیار مناسب برای فریز کردن است.

دنبال غذاهایی باشید که سه یا کمتر از سه ترکیب داشته باشند تا از این طریق بتوانید از غذاهایی که بسیار فرآوری شده اند بپرهیزید.

5. فیبر بیشتری مصرف کنید. فیبر، نوعی کربوهیدرات است که بدن ما قادر به هضم آن نیست و برای سلامتی ما بسیار با ارزش است. مثلاً اینکه دستگاه گوارش ما را سالم نگه می دارد و برای مدت بیشتری شما را سیر نگه می دارد. در نتیجه از پرخوری جلوگیری می کند. فیبر را می توان در غلات، میوه ها، سبزیجات، و حبوبات پیدا کرد. هرروز 25 تا 30 گرم فیبر همراه با آب زیاد بخورید.

میوه هایی که فیبر بالایی دارند تمشک ها، توت سیاه و انبه هستند.

سبزیجاتی که میزان زیادی فیبردارند لپه، عدس، کنگر فرنگی و بروکلی هستند.

6. بیشتر آب بنوشید. آب، نقشی اساسی در کنترل وزن دارد. آب، به دفع ضایعات متابولیک از بدنتان یاری می نماید و درنتیجه متابولیسم بدن شما عمل چربی سوزی را تسریع می نماید. آب شکم شما را پر می کند و از پرخوری جلوگیری می کند. میزان آب کافی برای مردها 3 لیتر در روز است (حدود 13 فنجان) و برای زنان 2.2 لیتر در روز (حدود 9 فنجان).

اگر در طول روز فعالیت های شدید ورزشی یا هوازی انجام می دهید و یا در منطقه ای بسیار گرمسیر زندگی می کنید، ممکن است احتیاج داشته باشید که مصرف آب خود را افزایش دهید.

7. در طول روز وعده های غذایی بیشتر، ولی با حجم کمتر داشته باشید. به جای اینکه روزی سه وعده غذای زیاد بخورید، شش وعده کم حجم تر بخورید. بدن شما بهتر می تواند غذای کم را هضم کند، درنتیجه غذا، کمتر به اسم چربی ذخیره می گردد. این امر حتی می تواند سطح قند خون شما را ثابت نگه دارد و جذب ویتامین و مواد معدنی را افزایش دهد. فقط به این نکته توجه داشته باشید که این وعده های کم حجم تر، غذاهای کامل باشند، نه غذاهای فرآوری شده. به برنامه غذایی زیر توجه کنید:

غذای 1# (8 صبح): یک موز میانه با نصف فنجان بلغور جو.

غذای 2#: (10 صبح): یک دسر تهیه شده از 1 فنجان اسفناج، 4 عدد توت فرنگی میانه، یک سوم فنجان تمشک، یک قاشق غذاخوری تخم کتان و 8 اونس سیال شیر بادام تلخ.

غذای 4# (3 بعدازظهر): 1 فنجان سالاد با نصف آووکادو، یک چهارم پنیر کوتاژ، 2 قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان و سس سرکه بالزامیک.

غذای 5# (5 بعدازظهر): 4 اونس مرغ پخته شده و لوبیا سبز و نصف فنجان برنج قهوه ای.

غذای 6# (7 شب): نصف فنجان قارچ تفت داده شده و فلفل.

بخش 2: تغییر سبک زندگی

1. سه الی چهار بار در هفته ورزش کنید. ورزش در کاهش وزن و افزایش چربی سوزی بسیار مهم است. برای رسیدن به برترین نتیجه در چربی سوزی، با هفته ای دو ساعت و نیم ورزش آغاز کنید و هر هفته، نیم ساعت به آن اضافه کنید. برترین راه برای چربی سوزی، ترکیب وزنه زدن و فعالیت های هوازی است. برنامه ورزشی چهارهفته ای زیر را ببینید:

یکشنبه ها: هفته اول- 45 دقیقه. هوازی، هفته دوم- 45 دقیقه. هوازی، هفته سوم-60 دقیقه. هوازی، هفته چهارم-60 دقیقه. هوازی

دوشنبه ها: استراحت (برای تمام هفته ها)

سه شنبه ها: هفته اول- 30 دقیقه قدرتی بالاتنه، هفته دوم-45 دقیقه قدرتی بالاتنه، هفته سوم- 45 دقیقه قدرتی بالاتنه، هفته چهارم- 60 دقیقه قدرتی بالاتنه

چهارشنبه ها: استراحت (برای تمامی هفته ها)

پنج شنبه ها: هفته اول- 45 دقیقه هوازی، هفته دوم- 45 دقیقه هوازی، هفته سوم- 60 دقیقه هوازی، هفته چهارم- 60 دقیقه هوازی

آدینه ها: استراحت (برای تمامی هفته ها)

شنبه ها: هفته اول-30 دقیقه قدرتی پایین تنه، هفته دوم- 45 دقیقه قدرتی پایین تنه، هفته سوم- 45 دقیقه قدرتی پایین تنه، هفته چهارم- 60 دقیقه قدرتی پایین تنه

2. به برنامه ورزشی خود، تمرین های قدرتی اضافه کنید. تمرین های قدرتی، راهی بسیار عالی برای افزایش حجم عضله و چربی سوزی هستند. این تمرین ها را می توان با وزنه، کش های ورزشی و یا وزن خود بدن انجام داد. سعی کنید ورزش های قدرتی که عضله های مختلف بدن را درگیر می نمایند انجام دهید. با وزنی کم آغاز کنید و سه ست ده تایی برای هر تمرین انجام دهید و یا تا زمانی که قدرتش را دارید به انجام دادن ست ها ادامه دهید. زمانی که توانستید یک وزنه را (سه ست کامل) پشت سر هم بزنید، وزنه را یک سطح افزایش دهید.

تمرین های پایین تنه، شامل اسکوات، ساق پا، ددلیفت و پرس پا می گردد.

تمرین های بالاتنه شامل شنای سوئدی، دراز و نشست، پرس سینه، پرس بالای سر، دو سر بازو، دیپ پارالل و کششی جانبی می گردد.

3. تمرین های هوازی بیشتر انجام دهید. هوازی، نام دیگر ایروبیک یا فعالیت های مقاومتی است. هوازی، چربی سوزی را تسریع می نماید اما منافع دیگری هم برای سلامتی دارد؛ نظیر کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی.

دویدن، تند راه رفتن و راه رفتن معمولی: اگر با راه رفتن معمولی آغاز می کنید، سرعت خود را کم کم زیاد کنید تا به مرحله دویدن برسید.

از ورزش های بیرون از منزل نظیر شنا، صخره نوردی و دوچرخه سواری لذت ببرید.

اگر عضو سالن بدن سازی هستید، از تردمیل، دستگاه پله نوردی و دوچرخه آن بهره ببرید.

تمرین های متناوب را امتحان کنید. مثلاً دو سرعت چندگانه داشته باشید و در میان هر ست، تند راه بروید.

از تمرین های هوازی شدید، به هوازی های مقاومتی آرام تر اما طولانی تر تغییر دهید تا چربی بیشتری بسوزانید.

4 بیشتر بخوابید. بزرگ سالانی که بیش از 17 سال سن دارند باید در هر شبانه روز هفت تا نه ساعت بخوابند و بچه ها شش تا هفده ساله باید 10-11 ساعت بخوابند. تحقیقات اخیر نشان داده اند، افرادی که فقدان خواب دارند و یا مسائل خوابی دارند، احتمال بیشتر مستعد چاقی هستند تا افرادی که بین هفت تا نه ساعت خواب توصیه شده را دارند. عدم خواب کافی، تغییراتی را در متابولیسم و چربی سوزی به وجود می آورد. نکات زیر به شما یاری می نمایند که در شب خواب خوبی را داشته باشید:

اتاق باید کاملاً تاریک باشد، با پرده یا ملحفه پنجره ها را بپوشانید.

دو ساعت قبل از غذا، چیزی نخورید تا دچار سوزش سر دل نشوید و انرژی تان قبل از خواب افزایش نیابد.

از تخت خود، تنها برای خوابیدن و مقاربت کردن بهره ببرید. زمانی که در تخت خود هستید فعالیت دیگری نظیر تلویزیون نگاه کردن، مطالعه کردن، آهنگ گوش دادن و یا با کامپیوتر کار کردن انجام ندهید.

5. تغییرات کوچک اما معنی دار در سبک زندگی خود ایجاد کنید. ایجاد تغییراتی کوچک در سبک زندگی خود، در طول روز می تواند به شما یاری کند که به عادات نو خود پایبند شوید. درنهایت تغییراتی مثبت در راستای زندگی سالم تر ایجاد نموده اید که آثارش تا مدت طولانی خواهد ماند. برای تغییر سبک زندگی خود، می توانید کارهای کوچکی در طول روز انجام دهید:

به جای آسانسور از پله بهره ببرید

ماشین خود را در انتهای پارکینگ پارک کنید

یک تفریح را آغاز کنید که شما را به فعالیت وا دارد، مثل دوچرخه سواری و یا صخره نوردی

بر سر مزارع کشاورزی بروید و محصولات تازه خریداری کنید

برای خود باغچه ای درست کنید

منبع مقاله :

https://www.wikihow.com/Burn-Fat-and-Stay-Healthy

منبع: راسخون