6 خاصیت بی نظیر فندق برای سلامت بدن - شهر ورزش

مانند سایر مغزها، فندق هم سرشار از مواد مغذی است و مقادیر زیادی پروتئین، چربی، انواع ویتامین و مواد معدنی دارد. شواهد علمی تأیید می نماید که مصرف فندق فواید زیادی برای سلامتی دارد. اگر علاقه مند هستید با این فواید آشنا شوید، با ما در دیجی کالا مگ همراه باشید.

1. سرشار از مواد مغذی

فندق ارزش غذایی بالایی دارد. اگرچه کالری فندق زیاد است اما منبعی غنی از مواد مغذی و چربی های سالم است. 28 گرم فندق (تقریبا 20 عدد مغز فندق) 176 کالری دارد و حاوی مواد مغذی زیر است.

• چربی: 17 گرم
• پروتئین: 4.2 گرم
• کربوهیدرات: 4.7 گرم
• فیبر: 2.7 گرم - 11 درصد از احتیاج روزانه
• ویتامین (E): 21 درصد از احتیاج روزانه
• تیامین یا ویتامین (B1): 12 درصد از احتیاج روزانه
• منیزیم: 12 درصد از احتیاج روزانه
• مس: 24 درصد از احتیاج روزانه
• منگنز: 87 درصد از احتیاج روزانه

بعلاوه فندق حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین B6، اسید فولیک یا ویتامین B9، فسفر، پتاسیم و زینک است. علاوه بر این، فندق منبعی غنی از اسید های چرب اشباع شده و اشباع نشده است و مقادیر مطلوبی از انواع اسید های چرب امگا6 و امگا9 مانند اسید اولئیک را در خود جای داده است.

البته فندق اندازهی فیتیک اسید دارد که شواهد نشان می دهند در جذب برخی از مواد مغذی مانند آهن و زینک از مغزها اختلال ایجاد می نماید.

2. حاوی ترکیباتی با خواص آنتی اکسیدانی

مصرف فندق باعث می گردد مقادیر قابل توجهی از ترکیباتی را دریافت کنید که خواص آنتی اکسیدانی دارند. آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می نمایند که می تواند به ساختارهای درون سلولی آسیب بزند، پیری زودرس را در پی داشته باشد و خطر ابتلا به انواع سرطان و بیماری های قلبی را افزایش دهد.

فراوان ترین آنتی اکسیدان های موجود در فندق ترکیباتی هستند که با عنوان فنول ها شناخته می شوند. شواهد نشان می دهند فنول ها می توانند به کاهش کلسترول خون و التهاب یاری نمایند. بعلاوه این ترکیبات برای حفظ سلامت قلب مفید هستند و می توانند در پیشگیری از ابتلا به سرطان مؤثر باشند.

در یک پژوهش تعدادی از افرادی که به صورت منظم فندق مصرف می کردند به مدت 8 هفته تحت مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش معین شد مصرف فندق به اندازه قابل توجهی استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد. البته در این پژوهش افرادی هم که فندق مصرف نمی نمایند تحت مطالعه قرار گرفتند و معین شد که رژیم غذایی آن ها تأثیر چندانی در کاهش استرس اکسیداتیو ندارد.

پوست مغزها حاوی بیشترین مقادیر از انواع آنتی اکسیدان هایی است که در هر یک از مغزها وجود دارند. از طرفی دیگر، خواص آنتی اکسیدانی مغزها با بودادن آن ها کاهش می یابد. بنابراین، توصیه می گردد مغزها را با پوست و به صورت خام مصرف کنید. با مصرف مغزهای پوست کنده و بوداده از خواص آنتی اکسیدانی کمتری بهره مند می شوید.

3. یاری به حفظ سلامت قلب

شواهد نشان می دهند مصرف مغزها از قلب محافظت می نماید.

از آن جایی که فندق سرشار از ترکیباتی با خواص آنتی اکسیدانی و انواع چربی های سالم است، مصرف آن می تواند در کاهش سطح کلسترول خون مؤثر باشد.

در یک پژوهش، 21 نفر از افرادی که سطح کلسترول خون بالایی داشتند به مدت یک ماه تحت مطالعه قرار گرفتند. رژیم غذایی این افراد به گونه ای تنظیم شده بود که بین 18 تا 20 درصد از کالری لازم روزانه خود را با مصرف فندق دریافت می کردند. آنالیز نتایج این پژوهش نشان داد سطح کلسترول، کلسترول بد (LDL) و تری گلیسرید در شرکت نمایندگان کاهش یافته است. بعلاوه در این افراد شرایط سلامتی سرخرگ ها بهبود پیدا کرد و نشانگرهای التهابی در خون آن ها کاهش یافت.

علاوه بر این، در 9 پژوهش جداگانه بیش از 400 نفر تحت مطالعه قرار گرفتند. آنالیز نتایج این 9 پژوهش نشان می دهد افرادی که فندق مصرف می نمایند، سطح کلسترول بد در آن ها کاهش می یابد در حالی که سطح کلسترول خوب (HDL) و تری گلیسرید در آن ها تغییری نمی نماید.

برخی دیگر از پژوهش ها که روی سلامت قلب تمرکز نموده اند، اثرات مفید مصرف فندق بر سلامت قلب را تأیید می نمایند. این پژوهش ها نشان می دهند مصرف فندق سطح چربی خون را کاهش می دهد و سطح ویتامین E را افزایش می دهد. بعلاوه از آن جایی که فندق سرشار از انواع اسیدهای چرب و آنتی اکسیدان است، فیبر زیادی دارد و حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم و پتاسیم است، مصرف آن به تنظیم فشار خون یاری می نماید.

به طور کلی، مصرف 29 تا 69 گرم فندق در روز با بهبود عوامل مؤثر در سلامت قلب ارتباط دارد.

4. کاهش خطر ابتلا به سرطان

آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در فندق باعث می شوند تا این مغز مغذی خواص ضدسرطانی هم داشته باشد.

در میان انواع مغزها، فندق حاوی بیشترین مقادیر از آنتی اکسیدان هایی با عنوان پروآنتوسیانیدین ها است. پژوهش هایی که روی حیوانات صورت گرفته اند نشان می دهند این ترکیبات آنتی اکسیدانی می توانند در پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان و حتی درمان آن ها مؤثر باشند. پروآنتوسیانیدین ها از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می نمایند.

علاوه بر این، فندق سرشار از ویتامین E است که این ویتامین هم خواص آنتی اکسیدانی دارد. آسیب های سلولی باعث ایجاد و پیشرفت سرطان می شوند و ویتامین E از بروز این آسیب ها جلوگیری می نماید.

از طرفی دیگر، فندق حاوی اندازه زیادی منگنز است و مصرف آن می تواند احتیاج روزانه افراد به این ماده مغذی را تا حد زیادی تأمین کند. شواهد نشان می دهند منگنز به عملکرد برخی از آنزیم های خاص در بدن یاری می نماید. این آنزیم ها باعث می شوند استرس اکسیداتیو آسیب های کمتری ایجاد کند و از این طریق می توانند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند.

برخی از پژوهش ها نشان می دهند روغن فندق می تواند در درمان سرطان های دهانه رحم، سینه، کبد و روده بزرگ مؤثر باشد. برای نمونه، دارویی که با استفاده از روغن پوست فندق فراوری شده بود به مدت 8 هفته روی حیوانات آزمایش شد. در این پژوهش معین شد داروی حاوی روغن پوست فندق می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

البته از آنجایی که بیشتر پژوهش ها درباره خواص ضدسرطانی فندق روی حیوانات صورت گرفته اند، برای تأیید این تأثیرات در انسان به پژوهش های بیشتری احتیاج است.

5. کاهش التهاب

فندق سرشار از چربی های سالم است و به همین علت مصرف آن با کاهش نشانگرهای التهابی ارتباط دارد.

در یک پژوهش، 21 نفر از افرادی که کلسترول بالایی داشتند تحت مطالعه قرار گرفتند. هدف از انجام این پژوهش آنالیز تأثیر مصرف فندق بر کاهش نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنشی C با حساسیت بالا بود. رژیم غذایی شرکت نمایندگان به گونه ای تنظیم شده بود که بین 18 تا 20 درصد از کالری لازم روزانه خود را با مصرف فندق دریافت می کردند. بعد از 4 هفته دنبال کردن این رژیم غذایی، التهاب در این افراد به اندازه قابل توجهی کاهش یافت.

بعلاوه شواهد نشان می دهند مصرف 60 گرم فندق در روز به مدت 12 هفته می تواند نشانگرهای التهابی را در افرادی که اضافه وزن دارند یا به چاقی مبتلا هستند کاهش دهد. برای افراد سالم و کسانی که وزن مناسبی دارند، مصرف روزانه 40 گرم فندق می تواند همین تأثیر را داشته باشد.

در یک پژوهش دیگر، 50 نفر از مبتلایان به سندرم متابولیک تحت مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش شرکت نمایندگان به دو گروه تقسیم شدند و افراد یکی از این گروه ها به مدت 12 هفته هر روز 30 گرم آجیل خام مصرف می کردند. این آجیل از 15 گرم گردو، 7.5 گرم بادام و 7.5 گرم فندق تشکیل شده بود. بعد از مقایسه دو گروه معین شد گروهی که به صورت منظم آجیل مصرف نموده بودند، التهاب در آن ها کاهش یافته است.

البته همان گونه که بسیاری از پژوهش ها نشان می دهند مصرف فندق به تنهایی برای کاهش التهاب کافی نیست و کنترل کالری دریافتی هم مهم است.

6. یاری به کاهش سطح قند خون

شواهد نشان می دهند مصرف برخی از مغزها مانند گردو و بادام به کاهش سطح قند خون یاری می نماید. با اینکه درباره فندق پژوهش های کمی صورت گرفته است اما همین پژوهش ها تأیید می نمایند که مصرف فندق هم می تواند در کاهش سطح قند خون مؤثر باشد.

در یک پژوهش، 48 نفر از مبتلایان به دیابت نوع2 به مدت 8 هفته تحت مطالعه قرار گرفتند. هدف از انجام این پژوهش آنالیز تأثیر مصرف فندق بر سطح قند خون ناشتا بود. در این پژوهش شرکت نمایندگان به دو گروه تقسیم شدند و یکی از این دو گروه که تعداد افراد آن هم کمی بیشتر از گروه دیگر بود به عنوان میان وعده فندق مصرف می کردند. بعد از مقایسه دو گروه معین شد مصرف فندق تأثیر چندانی در کاهش سطح قند خون ناشتا ندارد.

البته در پژوهشی که روی 50 نفر از مبتلایان به سندرم متابولیک انجام شد نتیجه متفاوتی مشاهده شد. آن هایی که به مدت 12 هفته روزانه 30 گرم آجیل خام (15 گرم گردو، 7.5 گرم بادام و 7.5 گرم فندق) مصرف نموده بودند، سطح انسولین ناشتا در آن ها به اندازه قابل توجهی کاهش یافت.

علاوه بر این، شواهد نشان می دهند اسید اولئیک که اصلی ترین اسید چرب موجود در فندق است، اندازه حساسیت سلول های بدن در پاسخ به انسولین را افزایش می دهد.

در یک پژوهش، 11 نفر از مبتلایان به دیابت نوع2 به مدت دو ماه تحت مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش معین شد رژیم غذایی سرشار از اسید اولئیک سطح قند خون ناشتا و انسولین را به اندازه قابل توجهی کاهش می دهد در حالی که حساسیت به انسولین را در بدن افزایش می دهد.

به طور کلی، نتیجه آنالیز پژوهش های صورت گرفته این است که مصرف برخی از مغزها مانند فندق می تواند به کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین یاری کند. البته درباره این که فندق چگونه این تأثیرات را ایجاد می نماید شواهد محدودی وجود دارد و این موضوع به انجام پژوهش های بیشتر احتیاج دارد.

فندق را به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید

ویژگی مثبت فندق علاوه بر فوایدش این است که می توانید آن را به شکل های مختلف مصرف کنید. نه تنها می تواند یک میان وعده سالم باشد بلکه در تهیه بسیاری از غذاها از آن استفاده می گردد. می توانید فندق را به شکل خام، بوداده، خردشده و آسیاب شده مصرف کنید. البته جالب است بدانید که مردم مغزهای کامل فندق را ترجیح می دهند.

در حالی که فندق پوست کنده خواص آنتی اکسیدانی کمتری دارد اما برای تهیه برخی از غذاها باید پوست فندق را جدا کنید. برای اینکه این کار را راحت تر انجام دهید کافی است فندق ها را به مدت 10 دقیقه در فر بپزید. از فندق های پوست کنده می توانید برای تهیه آرد فندق یا کره فندق بهره ببرید. کره فندق یک ماده غذایی بسیار مغذی است.

علاوه بر این، می توانید برای اینکه فندق طعم بهتری داشته باشد از شکلات یا ادویه هم بهره ببرید. فندق هایی را که روکش شکلاتی دارند یا با دارچین طعم دار شده اند امتحان کنید.

می توانید اندازهی فندق خردشده را به انواع کیک اضافه کنید یا از آن به عنوان تاپینگ در تزیین انواع دسرها و بستنی ها بهره ببرید.

نتیجه گیری

فندق سرشار از مواد مغذی مختلف است و انواع ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و ترکیبات آنتی اکسیدانی را در خود جای داده است. وجود این مواد مغذی متنوع باعث می گردد که فندق فوایدی برای حفظ سلامتی داشته باشد. یاری به کاهش سطح چربی خون، تنظیم فشار خون، کاهش التهاب و تنظیم سطح قند خون از جمله فواید فندق هستند که به حفظ سلامتی یاری می نمایند.

هر ماده غذایی در کنار فوایدی که دارد ممکن است مضراتی هم داشته باشد. مانند سایر مغزها، فندق هم مضرات قابل توجهی ندارد. البته همان طور که بدن برخی افراد به برخی از مغزها واکنش های آلرژیک نشان می دهد، ممکن است این عوارض بعد از مصرف فندق هم در برخی افراد مشاهده گردد.

با در نظر گرفتن همه فواید قطعی و عوارض احتمالی، فندق یک ماده غذایی مغذی، مفید و خوشمزه است که می توانید آن را به راحتی به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Healthline