ده راه طبیعی برای درمان افسردگی - شهر ورزش

مترجم : حمید وثیق زاده.

منبع:راسخون

افسرده بودن ممکن است به شما احساس درماندگی بدهد. اما چنین فکر نکنید. غیر از مشاوره روانشناسی و گاهی دارو درمانی کارهای بسیار دیگری هم وجود دارد که می توانید خودتان برای مبارزه با افسردگی انجام دهید. تغییر دادن رفتار خود، فعالیت های فیزیکی تان، سبک زندگی تان و حتی شیوه تفکرتان همگی می توانند درمان های طبیعی افسردگی محسوب شوند.

این نکات می توانند به شما کمک کنند احساس بهتری پیدا کنید.

1. زندگی تان بر روی روال باشد. ایان کوک که روان پزشک و مدیر برنامه تحقیقاتی افسردگی در UCLA است معتقد است اگر شما افسرده هستید بهتر است از جریان عادی زندگی روزمره پیروی کنید. افسردگی می تواند ساختار زندگی شما به هم بریزد و روزها یکی پس از دیگری بگذرند. تنظیم یک برنامه روزانه سبُک می تواند به شما کمک کند به زندگی معمول بازگردید.

2. اهداف خود را معین کنید. وقتی که افسرده هستید ممکن است احساس کنید نمی توانید هیچ کاری را انجام دهید. این باعث می شود احساس بدتری در مورد خود پیدا کنید. برای اجتناب از این قضیه اهداف روزانه ای برای خود در نظر بگیرید.

کوک می گوید: از اهداف کوچک شروع کنید. اهدافی را معین کنید که بتوانید پیروز به انجامشان شوید، برای مثال شستن روزانه ظرف ها.

همان طور که احساس بهتری پیدا می کنید می توانید اهداف چالش برانگیز بیشتری را به اهداف روزانه خود بیفزایید.

3. ورزش. ورزش به طور موقت ترشح ماده ای شیمیایی به نام اندورفین را در بدن افزایش می دهد، این ماده باعث ایجاد احساسی خوشایند می شود .این مطلب می تواند برای افراد مبتلا به افسردگی منافع طولانی مدتی داشته باشد. کوک می گوید به نظر می رسد ورزش منظم مغز را وامی دارد که به شیوه ای مثبت خود را از نو برنامه ریزی کند.

به چه اندازه تمرین ورزشی نیاز دارید؟ لازم نیست شما دونده ماراتن باشید تا از مزایای ورزش بهره مند شوید. چندین نوبت پیاده روی در طول هفته می تواند کمک کننده باشد.

4. تغذیه سالم. هیچ رژیم غذایی جادویی ای وجود ندارد که افسردگی را رفع کند. بااین حال، خوب است مراقب آنچه که می خورید باشید. اگر افسردگی موجب شد که در خوردن افراط کنید، تحت کنترل درآوردن غذا خوردن می تواند به شما کمک کند که احساس بهتری داشته باشید.

کوک می گوید: گر چه هیچ چیز قطعی نیست اما شواهدی وجود دارد که غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3(مانند ماهی سالمون و تن)، و اسیدفولیک (مانند اسفناج و آوکادو) می توانند به رفع افسردگی کمک کنند.

5. خواب کافی. افسردگی ممکن است باعث بی خوابی شود و کمبود خواب هم می تواند افسردگی را بدتر کند.

شما چه می توانید بکنید؟ تغییراتی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. هر روز در یک زمان خاص به بستر بروید و در یک زمان خاص بیدار شوید. سعی کنید چرت نزنید. چیزهایی که باعث پرت شدن حواستان می شوند از اتاق خواب خود دور کنید. در اتاق خواب کامپیوتر و تلویزیون نداشته باشید. با رعایت این نکات به زودی خواب شما بهبود پیدا خواهد کرد.

6. مسئولیت بپذیرید. وقتی که افسرده هستید ممکن است تمایل داشته باشید از زندگی روزانه عقب بکشید و مسئولیت های خود را در خانه و محل کار رها کنید. این کار را نکنید. مشغول بودن و داشتن مسئولیت های روزانه می تواند همچون یک درمان طبیعی افسردگی عمل کند.

چنین کاری می تواند در شما احساس پیروز بودن را ایجاد کند.

اگر نمی توانید تمام وقت کار کنید، عیبی ندارد. به کار پاره وقت فکر کنید. در صورتی که آن هم زیاد به نظر می رسید کار داوطلبانه انجام دهید و یا دورکاری کنید.

7. افکار منفی خویش را به چالش بکشید. در مبارزه خود علیه افسردگی بسکمک از کارهایی که می توانید انجام دهید ذهنی هستند. باید طرز تفکرتان را به چالش بکشید. وقتی که افسرده هستید عموماً بدترین نتایج ممکن را در نظر می گیرید.

دفعه بعد که احساس بدی در مورد خود پیدا کردید، از منطق به نام یک درمان طبیعی افسردگی استفاده کنید. ممکن است فکر کنید کسی شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی ای مبنی بر چنین فکری وجود دارد؟ شما ممکن است احساس کنید بی ارزش ترین فرد در روی این سیاره هستید، اما آیا واقعاً چنین است؟ پس از تمرین کافی، زمانی فرا خواهد رسید که خواهید توانست افکار منفی را قبل از آن که از کنترل خارج شوند نابود کنید.

8. قبل از استفاده از مکمل با پزشک خود مشورت کنید. کوک می گوید: شواهد امیدوارکننده ای وجود دارد که نشان می دهد مکمل های خاصی در بهبود افسردگی مؤثر هستند. مکمل هایی که شامل روغن ماهی، اسیدفولیک، و ... می شوند. اما برای اطمینان از این اثربخشی تحقیقات بیشتری باید انجام شود. همواره قبل از شروع هر مکمل با دکتر خود مشورت کنید خصوصاً زمانی که دارو مصرف می کنید.

9. کار تازهی انجام دهید. وقتی که افسرده اید انگار لای یک منگنه هستید. در این موقعیت خودتان را مجبور کنید که کاری متفاوت انجام دهید، به موزه بروید، کتابی را بردارید و بر روی نیمکت یک پارک آن را مطالعه کنید. در کارهای داوطلبانه شرکت کنید، به کلاس زبان بروید. کوک می گوید: هنگامی که ما خود را با انجام کاری متفاوت به چالش می کشیم، تغییرات شیمیایی در مغز به وجود می آید. امتحان کردن کارهای تازه، سطح دوپامین (یک ماده شیمیایی در مغز) را تغییر می دهد. این ماده با احساس خوشی و لذت و یادگیری در ارتباط است.

10. سعی کنید تفریح کنید و لذت ببرید. اگر افسرده هستید، برای چیزهایی که از آن ها لذت می برید وقت بگذارید. اما اگر چیزی به نظر سرگرم کننده نرسد چه طور؟ کوک می گوید: این از علائم افسردگی است ولی در هر صورت شما باید تلاش کنید.

گرچه ممکن است عجیب به نظر برسد اما شما باید برای تفریح کردن تلاش کنید. برای کارها و چیزهایی که قبلاً برای شما لذت بخش بودند تلاش کنید حتی اگر انجام آن ها به نظر طاقت فرسا برسد. به سینما بروید. با دوستان برای صرف شام بیرون بروید. وقتی که افسرده هستید ممکن است مهارت لذت بردن از زندگی را از دست بدهید. کوک می گوید: شما باید چگونگی لذت بردن را دوباره بیاموزید. کم کم کارهای مفرح برای شما لذت بخش خواهند شد.